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            怎么开端你的第一个引体向上?这里有一份彻底攻略待你查收

            admin 2019-09-09 130人围观 ,发现0个评论

            无论是自重健身,仍是怎么开端你的第一个引体向上?这里有一份彻底攻略待你查收健身房练习,亦或是体育测验,最经典的动作除了俯卧撑之外那就非引体向上莫属了。

            引体向上能够练习到整个背部大部分的肌肉,比方背阔肌、巨细圆肌、肱二头肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。许多人不知道的是,负重反握引体向上关于腹部的影响也是十分高的。因而,从增肌的视点而言,引体向上的价值是不行忽视的。别的,完结引体向上简直不需求什么器械,只需你有一根杆或许墙上固定的把手,那么你就能够完结引体向上。

            可是,与俯卧撑不同的是,引体向上的门槛会更高。现代人由于久坐不动缺少练习,导致肌力单薄,大部分人简直很难完结一个规范的引体向上。

            不过别忧虑,在今日的文章中,我将教咱们怎么从零到一开端你的引体向上之旅。

            一些小提示

            在解说进阶到引体向上的动作之前,让我先说说一些一般性的技巧:

            1. 你的体重越大,那么你做引体向上就会越困难,究竟你所要拉起来的分量就越大。咱们应该也发现了这个现象,许多瘦子看起来不壮,可是却能够做起来引体向上。这是由于他们的体重比较轻,拉起自己的身体相对简单一点。所以假如你真的想做起来引体向上,那么先操控好饮食,减瘦身。
            2. 将“拉类”动作优先。在练习的最开端是咱们精力最旺盛也是最有力气的时分,所以你应该把你想加强的动作放在最前面,这也是力气练习的准则之一。加强单薄落后的肌肉也是类似的道理。
            3. 下面即将说到的进阶办法合适大多数人,可是也不需求彻底照搬。我会给出一些示例的组数和次数,不过你们也能够做一些细微的调整。
            4. 你能够将做一个引体向上当成boss,下面的每一个水平便是为了前进你的才能。当“配备”和“技术”娴熟之后,你就能够秒杀boss了。

            水平1:单臂俯身哑铃划船

            由于引体向上首要靠背阔肌发力,所以咱们仍是需求先加强背阔肌的力气。那么咱们将以最根底的背部练习动作,单臂俯身哑铃划船开端。

            挑选一个你至少能够完结5次重复的分量,做三组,组间歇息2分钟。当你每边都能够完结10次重复时,那么就用更重的哑铃来做。确保你在哑铃划船方案之间至蜀龙路五期最新进展少有48小时的歇息时刻,所以你能够将这些哑铃划船安排在周一、周三和周五。

            当你能够用15kg的哑铃做3组,每组10次重复时,你就能够前进到下一个水平。

            水平2:自重反向划船

            许多人以为想做好引体向上,那么必定要练高位下拉,由于它们都是笔直拉的动作形式怎么开端你的第一个引体向上?这里有一份彻底攻略待你查收。但实际上,自重的反向划船或许会更好,由于它能与引体向上练习到类似的肌肉,分量也是自己的体重,只不过拉起的视点不同罢了。

            在你的健身房中找到史密斯机,将杠铃设定到胸部高度,更高的杠铃方位会让动作愈加简单:

            当你逐步变健壮时,你就能够渐渐将杠铃放的更低一点:

            有关反向划船的技巧,下面简单说一下:

            • 设定杠铃到必定的高度,在这个高度下完结3组8次重复对你来说要相对比较困难,组间歇息2分钟。
            • 收紧你的臀部和腹部,动作过程中坚持身体直立
            • 将肩胛骨往下往后沉
            • 将留意力放在手肘上,而不是用手臂去拉
            • 拉到胸部碰到杠铃,而不是颈部

            假如你能够完结3组8次重复,那么就将杠铃往下放一点前进难度。

            方案示例:

            • 周一:双手正握反向划船,3组,每组8次
            • 周三:双手反握反向划船,3组,每组8次
            • 周五:双手正握反向划船,3组,每组8次

            然后下一周便是反握、正握、反握。ps:假如杠铃不方便,能够运用TRX或许吊环。

            当你能够在身怎么开端你的第一个引体向上?这里有一份彻底攻略待你查收体与地上成45度角或许以下完结既定的方案时,你就能够前进到下一个水平。

            水平3:辅佐引体

            在这里咱们就要真实开端做引体向上了!从我个人视点来说,我不太喜爱用健身房的辅佐引体器械,由于在器械辅佐中咱们的中心就会相对放松了,而真实的引体关于中心力气也是有要求的。此外,在器械辅佐中咱们一般是跪姿,这样就并不会彻底给你引体向上的真实感觉。当然, 有总比没有好。

            不过话说回来,我比较引荐下面这些变式:

            1.用椅子来辅佐引体

            依怎么开端你的第一个引体向上?这里有一份彻底攻略待你查收据你的需求,能够怎么开端你的第一个引体向上?这里有一份彻底攻略待你查收一条腿或许两条腿放在椅子上。留意,你的腿仅仅作为支撑,尽或许地用背部去发力。当然你也还能够运用箱子或许相同巨细的东西来到达类似的作用

            2.弹力带辅佐引体

            依据自己的力气水平,挑选相应阻力的弹力带,你至少要能够完结3组8次。

            将腿放在弹力带上,双脚并拢,腹部和臀部收紧,不要前后晃,用背部的力气拉起来。

            3.火伴辅佐引体

            让火伴抓住你的脚来协助你完结每一次重复。

            关于上面这三种办法,你相同也要渐渐前进。比方刚开端两条腿支撑,后边一条腿支撑,弹力带的阻力越来越小,火伴给的力也越来越小等。

            方案示例:

            • 周一:正握辅佐引体向上,3组,每组8次
            • 周三:反向划船,3组,每组10次
            • 周五:反握辅佐引体向上,3组,每组8次

            你或许需求在这一水平上逗留十分久,由于这是你前进中最困难的一部分。假如你“卡在了”辅佐引体上,不要悲观,这也是大多数人觉得困难的当地。当你真实完结了这一水平,那么再前进到下一水平。

            水平4:离心引体

            假如你能完结前面三个水平的方案,那么你就十分挨近一个规范的引体向上了。

            留意动作是从顶部开端的

            那么在这一水平中,最大的一步便是做离心引体,过程如下:

            • 双手正抓住横杠,双脚站在一个支撑物上
            • 向上跳,直到胸部触到横杆
            • 渐渐有操控的放下自己的身体,直到肘关节彻底伸直
            • 持续下一次重复

            留意,放下的过程中你没有必要做的十分慢,确保3-4秒的离心就足够了。

            方案示例:

            • 周一:辅佐引体,3组,每组8次
            • 周三:反向划船,3组,每组10次
            • 周五:离心引体,3组到力竭

            当你能够完结3组,每组至少5次的离心引体时,那么你就能够预备做一个规范的引体向上了!

            水平5:做好你的第一个引体向上

            在这个阶段,你有两个挑选。首要便是双手反握,意思便是掌心朝向自己。其次便是双手正握,意思便是掌心朝外。依据经历来看,大多数人都会觉得反握引体向上会愈加简单一点。

            引体向上的动作技巧如下:

            • 全身坚持一条直线,背部笔挺,双手抓住横杆,下背部不要超伸
            • 双腿伸直(尽量不要屈膝),双手握距比肩略微宽一点
            • 向上拉的过程中呼气,两块肩胛骨向脊柱挨近,留意力会集在手肘而不是手臂
            • 拉到下巴超越横杆的方位,然后吸气复原
            • 手臂彻底伸直,持续做下一次重复

            依据你的力气水平、体重以及你在前面这些水平上花了多长时刻,你或许会完结一个或许多个引体向上。

            水平6:进阶引体向上

            假如你能够完结3组10次的引体向上,那么你就能够考虑加大难度坚持持续前进。

            这个时分,你有以下几个挑选:

            1. 持续做更多的次数,比方312,315,420等。
            2. 做其他类型的引体向上,比方宽握引体、吊环引体、毛巾引体等。
            3. 负重引体。

            其他的一些主张

            除了引体向上的专项性练习,你们还需求做一些辅佐动作。

            咱们能够看到许多人在做引体向上时身领会晃来晃去,这便是中心不行安稳的体现。因而,假如想更好地完结引体向上,怎么开端你的第一个引体向上?这里有一份彻底攻略待你查收你们还需求强化中心力气。下面我给咱们引荐一个还不错的动作。

            死虫子

            • 屈髋屈膝,膝盖与大腿成90度,大腿与地上成90度,腰椎紧贴地上,骨盆后倾。
            • 双手伸直,坚持大臂与地上笔直。
            • 将一侧手往后伸的时分,对侧的腿伸直,腹部用力收紧坚持腰椎紧贴地上,然后做另一侧。

            除此之外,常见的平板支撑和各种变式也都是十分不错的。

            总结

            从零做好一个完好的引体向上需求时刻,需求尽力。文中说到的五个水平,每个人或许需求花不同的时刻在这之间去练习。可是无论怎么,只需你依照本文说到的过程一步一步来,我信任咱们都能做好自己的第一个引体向上。

            #向上吧,我国!#

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